• Это надо знать!
  • Если вы проводите много времени за компьютером

    Мы начинаем жаловаться и обращаться к врачам, когда у нас что-то заболело. Появились головные боли, ноет поясница. Это происходит от неправильного сидения. Чем дольше мы сидим в расслабленном состоянии, тем большая нагрузка идет на межпозвонковые диски. Сегодня у большинства из нас сидячая работа. Мы не делаем зарядку утром, не занимаемся производственно гимнастикой, нет активного отдыха, занятий спортом. И при этом мы неправильно сидим за компьютером. От всего этого и возникают различные заболевания спины.

    Упражнения, которые я вам предлагаю, не займут много времени – 2–3 минуты. Но такой перерыв в работе необходим для того, чтобы быть и чувствовать себя здоровым. Не надо бояться осуждения или насмешек сослуживцев. Пусть они сначала неодобрительно посмотрят на то, как вы свой перерыв используете на гимнастику, а не на перекур. Расскажите им, почему вы это делаете, покажите мою книгу. И через некоторое время они захотят к вам присоединиться! Ведь каждый из нас хочет долго и с наслаждением жить, радоваться окружающему миру.

    Это надо знать!

    Сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это тяжело, но необходимо. Должна быть прямая спина, шея не должна уходить вперед – она должна составлять прямую линию со всей спиной. Большое значение имеет правильно подобранный стул и стол, а также высота компьютера. И расстояние между глазами и компьютером играет также большую роль. Первое время сидеть ровно будет очень тяжело, так как спина не тренирована. Поэтому лучше опираться спиной на ровную спинку стула.

    Старайтесь делать эти упражнения легко, с хорошим настроением, подшучивая друг над другом. И главное – делать их каждые полтора-два часа!




    Упражнение 1

    И. п.: сидя за компьютером.

    Очень плавно запрокидываетесь на спинку стула, прогибаетесь назад и плавно наклоняетесь вперед – ложитесь на стол, вытянув руки вперед. Зафиксировавшись на 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.


    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

    Упражнение 2

    И. п.: сидя.

    Делаем плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально поворачиваемся вправо и фиксируемся на 2–3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. Также поворачиваемся в другую сторону.


    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 3

    И. п.: сидя.

    Вытягиваем руки перед собой, затем сутулимся и опускаем голову к рукам.


    Задерживаемся на 2–4 секунды и выпрямляем спину, голову и вытягиваем руки вверх.



    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. Когда поднимаем руки вверх, трясем пальцами над головой, чтобы они расслабились.

    Упражнение 4

    И. п.: отодвинули стул подальше от стола, сидим с ровной спиной, руки опущены.

    Придерживаясь руками, опускаемся грудью, насколько это возможно, на колени, и пытаемся достать руками пол. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.


    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

    Упражнение 5

    И. п.: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим перед собой.

    Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Потом поворачиваемся влево.


    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

    Упражнение 6

    И. п.: сидя.

    Ложимся грудью на колени и стараемся правой рукой достать левую ногу, взяв за носок, стараемся выпрямить ногу. Затем левой рукой касаемся правой ноги, и тоже пытаемся выпрямить ногу. Потом двумя руками касаемся обеих ног. Держимся (если получится) руками за носочки и пытаемся выпрямить ноги.




    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

    Упражнение 7

    И. п.: сидя.

    Плавно запрокидываем голову максимально назад и наклоняем ее вперед. Все движения выполняются очень плавно.


    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

    Упражнение 8

    И. п.: сидя.

    Голову плавно наклоняем вправо, а потом влево.


    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

    Упражнение 9

    И. п.: сидя.

    Держимся за стол правой рукой и наклоняемся максимально влево. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону, держась за стул левой рукой.


    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 10

    И. п.: сидя.

    Поднимаем руки вверх, соединив пальцы в замок. Плавно наклоняемся вправо максимально, насколько сможете, а затем влево.



    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 11

    И. п.: сидя.

    Обхватываем руками одно колено, подтягиваемся его к себе и, задержавшись на 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с другой ногой.



    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 12

    И. п.: стоя, держась за спинку стула.

    Медленно наклоняемся вперед, стараясь держать спину ровно. Фиксируем положение на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

    Упражнение 13

    И. п.: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч, спина ровная.

    Плавно приседаем. Фиксируем положение на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.


    Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

    Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.