Загрузка...



  • Аутотренинг
  • Медитация
  • Глава 13

    Аутотренинг и медитация

    Аутотренинг

    Китайский философ Лао Цзы спрашивал: «Может ли кто-нибудь сделать мутную воду чистой?» – и отвечал: «Если вы оставите ее в покое, она сама станет чистой».

    Стресс, являясь внешним раздражителем, пагубно действует на весь человеческий организм. Наиболее восприимчив к воздействию стресса позвоночник. Наверное, многие читатели испытывали, что после того как они понервничают, возникает боль в спине, которая иррадиирует в те или другие органы. Стоит вам успокоиться, боль успокаивается вместе с вами или может оставаться на долгое время. Спокойствие и уравновешенность – залог того, что боли будут меньше вас беспокоить.

    Чтобы обрести спокойствие души и тела, вам помогут современный аутотренинг, медитация, молитва.

    Основоположник аутогенной тренировки И. Шульц еще в 20-е годы полагал, что путем аутогенной тренировки можно регулировать деятельность центральной нервной системы и вегетативную систему, устранять, например, астмоидные состояния, для чего необходимо мысленно воспроизводить ощущения бронхиального спазма, а также противоположное состояние – спокойного дыхания. Такой тренировкой можно приглушить эмоциональное возбуждение и погрузиться в своеобразное состояние – сосредоточение (нирвану).

    Термин «ауто» означает процессы, совершающиеся в организме помимо нашей воли. Аутогенная тренировка преследует цель научиться сознательно самому управлять некоторыми автоматическими процессами нашего организма. И следует помнить, что при аутогенной тренировке человек лишь частично вмешивается в физиологические процессы с целью их совершенствования. При упорной тренировке можно ослабить и снять напряженность мускулатуры, усилить кровоток в отдельных частях тела, нормализовать деятельность внутренних органов.

    Все импульсы идут по позвоночнику ко всем органам человеческого тела.

    При выполнении аутотренинга нужно занять одно из трех положений:

    1. Положение сидя. Сесть на стул, голова слегка опущена, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены (рис. 120).


    Рис. 120

    2. «Пассивная поза», в кресле. Сесть в кресло с прямой или слегка отклоненной назад спинкой. Затылок и спина удобно опираются о спинку кресла, руки расслаблены, лежат на подлокотниках, ноги немного расставлены (рис. 121).


    Рис. 121

    3. Положение лежа на спине. Лечь на коврик, на пол, под голову подложить низкую подушку, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу, для удобства подложить мягкий валик под колени. Это положение можно занимать и лежа на жесткой кровати (рис. 122).


    Рис. 122

    В обеденное время лучше использовать позу сидя в кресле, а утром и вечером – лежа.


    Выполнение аутотренинга

    Упражнения, направленные на общее успокоение и расслабление мышечного тонуса

    Упражнения, направленные на общее успокоение

    1. Я совершенно спокоен…

    Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанное.

    2. Меня ничто не тревожит…

    Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда вы лежите на берегу моря и около ваших ног плещут тихие волны.

    3. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…

    Вспомните ощущение отдыха после тяжелой работы. Лучше это сделать лежа, при этом больше будет ощущение расслабления мышц.

    4. Все мое тело полностью отдыхает…

    Вспомните чувство приятного отдыха, когда вы лежите в теплой воде.

    5. Я совершенно спокоен…

    Думайте о покое и отдыхе.

    Основные упражнения, направленные на расслабление мышечного тонуса

    Перенесите все внимание и внутренний взор на правую руку и приступайте к самовнушению на основное расслабление мышц.

    Говорите себе:

    1. Я чувствую приятную тяжесть в правой руке…

    Представьте, что ваша правая рука наполняется теплой водой или свинцом, тяжелея все больше и больше.

    2. Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает…

    При этом чувство тепла в вашей руке все больше увеличивается.

    3. Моя правая рука очень тяжелая…

    Зафиксируйте все эти ощущения.

    Повторить последовательно (с 1-го по 3-е упражнение) с левой рукой, с правой и левой ногой.

    4. Приятная тяжесть наполняет руки и ноги…

    Перенесите внутренний взор и образно представьте, как обе ваши руки и ноги наливаются свинцом, все больше и больше тяжелеют.

    5. Чувство приятной тяжести нарастает…

    6. Все мое тело очень тяжелое, налитое свинцом…

    7. Все мое тело расслабленное и тяжелое…

    8. Эти ощущения передаются и голове.[4]

    В конце аутотренинга следует думать о том, что в следующий раз эффект саморегуляции и внушения будет сильнее, а успокаивающее действие на организм будет усиливаться.

    Если вы внимательно относитесь к занятиям аутогенной тренировкой, то в результате тренировок эффект расслабления наступает быстро.

    Если у вас нервное напряжение и вы утомлены, то расслабиться будет труднее.

    Если во время занятий вы научились расслабляться и ощущать чувство тяжести в конечностях, то вы будете постепенно обретать здоровье. Ощущение тяжести не приходит к тому, кто не сумел расслабиться, не снял возбуждение.

    «Освободи мускул, сила в покое!» – говорят йоги.

    При освоении аутотренинга заниматься надо 2–3 раза в день по 10–15 мин. Утром после пробуждения и вечером перед сном. Днем до обеда. Аутотренинг лучше проводить под тихую музыку или в полной тишине. Им можно заниматься с 12-летнего возраста. Аутотренинг противопоказан при остро развивающихся заболеваниях – сосудистых, инфекционных, психических.

    Медитация

    Путь к духовному просветлению и вечному здоровью

    Слава просветленным прошлого,

    Слава просветленным настоящего,

    Слава просветленным будущего!

    Я поклоняюсь им всегда.

    (Буддийская молитва)

    Медитация – это глубокое умственное сосредоточение, процесс погружения в созерцание. Цель медитации состоит в освобождении человеческого сознания от сдерживающей работы ума и в прямой реализации беспримерного сияния чистого сознания, или Великого, освещающего пустоту сознания. При достижении этого состояния у медитирующего появляются безграничное милосердие, высшие духовные качества, парапсихические силы и беспредельное здоровье.

    Наибольшее распространение медитация получила в странах Востока – в Японии, Китае, Индии и Тибете. Существуют разные техники, подходы, способы проведения медитации. В Китае, в чаньских монастырях основным средством достижения спокойствия, сосредоточения и просветления была медитация. Китайский исследователь буддизма Ху Ши писал: «Способы медитации состоят из различных методов регуляции и контроля над сознанием с конечной целью достижения блаженного состояния равновесия и овладения сверхъестественными силами знания и действия. Они начинаются с такой простой вещи, как контроль над дыханием и концентрация мыслей на каком-нибудь объекте. Если человека начинают отвлекать тревожащие желания и мысли, его участь изгонять их с помощью философского прозрения». Чтобы избавиться от повседневных тревог, занимающих ум, человек должен проникнуть в духовный мир, а сделать это можно, практикуя медитацию ежедневно.

    Медитация важна для тех, кто желает обрести счастье и освободиться от всех страданий и тревог.

    Практика медитации

    Выполнять медитацию следует каждое утро и каждый вечер, если вы хотите достигнуть хороших результатов в ее практике. Нужно принять одно из трех положений или положение, как при аутогенной тренировке. Закрыть глаза (взор при этом направить внутрь себя), язык касается нёба, зубы сомкнуты, мышцы лица расслаблены. Мысли должны быть уравновешены, дыхание свободное. Мышцы всего тела расслаблены.

    Дыхание при медитации

    Сосредоточенно следите за каждым вдохом и выдохом. Вначале дыхание естественное. Затем, когда достигните предельной глубины дыхания, глубже которого мы обычно не выдыхаем, сожмите дыхательные мускулы так, чтобы почти остановить выдох, при этом оставшийся в легких воздух самопроизвольно выйдет наружу. Нужно, чтобы воздух выходил равномерно, для этого не надо излишне напрягать дыхательную мускулатуру. «Контроль за выдохом – это достижение саматхи»,[5] – говорят йоги.


    Рис. 123


    Рис. 124

    Наиболее красочно и точно ощущения при медитации описываются в медитативном стихотворении тибетского ламы Анагорики Говинды «Ритм жизни»:

    Троичен жизни ритм -

    Приятие, отдача, забвение себя.

    Вдыхая – я вбираю мир в себя,

    А выдыхая – отдаю ему себя.

    Опустошенный я живу в самом себе,

    Живу без эга – в Высшей пустоте.

    Опустошась – испытываю изобилие,

    Бесформенные формы наполняю.


    Медитация на заданном образе

    Таким образом, может являться шар, заполненный теплым воздухом, который находится внизу живота – в точке дань-тянь, расположенной на уровне четырех сложенных пальцев ниже пупка. По китайским воззрениям, эта точка способствует укреплению здоровья, чистоте мыслей и долголетию, поэтому ее хорошо использовать в практике медитации.

    Существуют другие центры дань-тянь. На уровне солнечного сплетения и между бровей (третий глаз). Концентрация при медитации на одной из локализаций дань-тянь или движение шара по тандену (место уровней) дань-тянь должно осуществляться с помощью учителя.


    Рис. 125


    Рис. 126

    При индивидуальной практике помощником должна быть внутренняя интуиция.

    Дыхание при сосредоточении на дань-тянь

    Надо сосредоточиться на передней брюшной стенке и диафрагме. Расслабить все мышцы, принять удобное положение. Вдох и выдох должны быть равными по времени. Воздух вдыхается в живот, при этом брюшная стенка поднимается, а грудная клетка должна быть неподвижна. Во время выдоха низ живота втягивается внутрь.


    Дополнительные дыхательные упражнения

    1. При вдохе нужно представить, что воздух идет к затылку, затем по позвоночнику вниз и поднимается вверх по средней линии живота и груди и выходит через рот.

    2. При вдохе поток воздуха направляется по заднесрединному меридиану, а при выдохе– по переднесрединному меридиану. Заднесрединный меридиан начинается в точке чан-цян между копчиком и задним проходом, идет по средней линии спины по позвоночнику, переходит на среднюю линию головы, лица, заканчивается на верхней губе. Переднесрединный меридиан начинается в точке хуэй-инь (в промежности), идет по средней линии живота, груди, шеи и заканчивается на нижней губе.

    При медитации желательно считать вдохи и выдохи. Круговое движение воображаемого потока воздуха осуществляется непрерывно.

    При практике медитации ваше тело станет «крепким, как сталь, мягким, как вата, тихим, как лес, быстрым, как ветер. Нет больше врагов и болезней»– слова из древнего китайского трактата.